Neulich stand ich auf einer Party in der Küche und war damit beschäftigt, möglichst wenig aufzufallen und möglichst viel von den Käsehappen abzubekommen. Es klingelte und eine Gruppe von Menschen wurde in die Wohnung gespült. Dabei war eine Frau – was schreibe ich? Es war nicht irgendeine Frau – es war ein Wesen von einem anderen Stern! Fröhlich, glockenhelles Lachen, Haare wie aus einer Shampoo Werbung. Sie strich durch den Raum wie eine Katze und begrüßte jeden mit einer beneidenswerten Mischung aus Nonchalance und Herzlichkeit.

Wie kommt es, dass manche Menschen mit einem erstaunlichen Charisma gesegnet sind? Und – kann man dieses Selbstvertrauen erlernen? Ich habe mich für euch auf die Suche nach 5 Tipps für mehr Selbstbewusstsein gemacht …

Tipp #1

Es ist alles eine Frage der Kompetenz …

Was kannst du besonders gut? Kannst du gut zuhören? Sprichst du eine Fremdsprache? Bist du die Königin unter der Discokugel? Sitzt dein Lidstrich immer perfekt? Wir fühlen uns selbstbewusst in Situationen, in denen wir uns wohl fühlen, weil wir genau wissen, was wir tun. Kompetenz und Selbstbewusstsein gehen Hand in Hand. Eine Qualität ist ohne die andere beinahe wertlos.

Jedoch erwarten Menschen auch von sich, in ungewohnten Situationen, die sie gar nicht kennen, selbstbewusst agieren zu können. Trommelwirbel und Überraschung: Das ist so gut wie unmöglich! Der Grad an Angstbereitschaft, wenn wir Neuland betreten, wird von genetischen Voraussetzung und unserer Erziehung beeinflusst. Wer schon mal im fortgeschrittenen Alter eine neue Sportart erlernt hat, weiß, dass sich Blamage anfühlen kann, wie eine dicke Qualle, die auf der Brust steppt.

Der natürliche und menschliche Impuls in diesen Situationen ist, sich nicht noch einmal so einem schamvollen Erlebnis auszusetzen. „Lauf, soweit du kannst und komme nicht wieder“, schreit es in unserem Kopf. Allerdings rückt damit auch erweitertes Selbstbewusstsein in weite Ferne. Wiederholung, Übung und Ausdauer sind drei Schlüsselelemente auf dem Weg zur Steigerung des Selbstvertrauens.

Wenn dir das nächste Mal eine Situation unangenehm ist, und du dich fühlst, wie der kleinste und unsicherste Mensch unter der Sonne, frage dich: Ist das hier Neuland für mich? Und wenn die Antwort „ja“ ist, dann bleib’ am Ball. Halte durch, beiße ein kleines bisschen die Zähne zusammen und du wirst merken, dass im Laufe der Zeit alles nur noch halb so wild ist.

Tipp #2

Fake it ’til you make it

Selbstbewusstsein ohne Kompetenz scheint zwar vereinzelten Menschen in die Wiege gelegt worden zu sein, ist aber aus psychologischer Sicht ein eher rares Phänomen. Was also tun, wenn die Situation selbstbewusstes Auftreten erfordert, man sich aber am liebsten in seinem Schneckenhaus verkriechen möchte? Die Antwort ist relativ simpel: Nimm ein beliebtes Spiel aus der Kindheit wieder auf: So tun, als ob. Auf englisch hört sich das Ganze etwas eingängiger an: Fake it ’til you make it.

Damit ist natürlich nicht gemeint, dass du andere Menschen hinter’s Licht führst und hochstapelst, bis niemand mehr weiß, wo ihm der Kopf steht…

Vergleiche dich eher mit einem Schauspieler, der sich intensiv auf eine neue Rolle vorbereitet. Du kümmerst dich um den Schein, und das Sein gesellt sich mit Hilfe von Wiederholung, Übung und Ausdauer dazu.

Für dieses Spiel kann man sich einer Handvoll Werkzeuge bedienen. Die einfachste Stellschraube ist in der Regel deine äußere Erscheinung. Ich trage bei wichtigen Terminen zum Beispiel immer ein schwarzes Outfit. Andere Kniffe, die mir schon über den Weg gelaufen sind, lauten: Glücksunterwäsche, Power-Lippenstift oder ein Parfum, das sich fühlen lässt, wie Wonderwoman höchstpersönlich.

Tipp #3

Das ist alles in deinem Kopf

Wir wissen, dass unsere Gedanken unsere Handlungen bestimmen. Das bedeutet, das unsere Realität letztendlich unseren Gedanken entspringt. Wer sich dieser Tatsache das erste Mal ganz bewusst wird, erschrickt zumeist. Denn wer kennt ihn nicht: Den Chor aus Zweiflern, Kritikern und übellaunigen Meckerfritzen, der in unseren Gedanken vor sich hin schnattert? Hast du dir dieses Grundrauschen schon einmal bewusst gemacht?

Hier ist eine einfache Übung: Stelle dich vor den Spiegel, schaue dir in die Augen und sage: „Du bist schön.“ Was ist der erste Gedanke, der dir durch den Kopf schießt? Kommt da ein überzeugtes „Aber hallo!“ oder ein ungläubiges „Träum weiter, Schätzchen…“?

Auch wenn es wie eine Floskel klingen mag, die unumstößliche Weisheit lautet: Wie im Innen, so im Außen. Glaube an dich. Feiere dich. Sprich dir Mut zu. Tröste dich, wenn du Angst hast. Sei dir selbst dein bester Freund. Wie das Wort schon vermuten lässt, Selbstbewusstsein fängt bei dir an.

Wenn dir dieser Tipp zu sehr ins Esoterische abschweift, lohnt sich ein Blick auf die erfolgreichsten Profisportler der Geschichte. Weltklasse Boxer Muhammed Ali lebte das Mantra: „I am the greatest!“. Bei den Olympischen Spielen in Rio dieses Jahr verzauberte die amerikanische Turnerin Laurie Hernandez mit einem geflüsterten „I got this“, kurz vor Beginn ihrer Choreografie, die Welt.

Suche dir dein Mantra aus: Beginne deinen Tag damit. Wiederhole deine persönlichen Worte, wenn du im Alltag eine Stärkung brauchst. Das Internet oder Bücher liefern hier eine Vielzahl an Inspirationen.

Tipp #4

Strike a pose

Der TED-Talk der Sozialpsychologin Amy Cuddy ging um die Welt und hat auch mich nachhaltig beeinflusst. Ihre Forschungsergebnisse zeigen, dass unsere Körpersprache nicht nur bestimmt, wie andere uns wahrnehmen, sondern auch unsere Selbstwahrnehmung steuert.

In einem Versuch wurden Cuddys Probanden gebeten sogenannte „Powerposes“ einzunehmen. Es führte dazu, dass sie sich nicht nur selbstbewusster fühlten – es war sogar möglich, höhere Testosteron- und niedrigere Cortisol-Spiegel (Cortisol ist das Stresshormon par exellence) bei ihnen nachzuweisen.

Aber was ist eine „Powerpose“? Wenn du dich an dem Gehabe eines Börsenmaklers in einem 90er-Jahre Film orientierst, bist du schon auf dem richtigen Weg. Füße auf den Tisch und Hände hinterm Kopf verschränkt – definitiv ein Ausdruck der Macht. Da dies aber im nächsten Bewerbungsgespräch höchstwahrscheinlich nicht so gut ankommt, hier eine subtilere Herangehensweise. Stelle dich aufrecht hin, stütze die Arme in die Hüften und stell dir vor, du hättest gerade mal wieder deine Stadt vor dem Untergang gerettet. Diese Haltung nennt sich „Superman“ und kann in einer Toilettenkabine, im Fahrstuhl oder im Treppenhaus geprobt werden.

Wichtig in jeder Stresssituation – „Powerposes“ hin oder her – das Atmen nicht zu vergessen. Wenn wir uns unwohl fühlen, erhöht sich der Puls und wir atmen flacher. Dadurch gelangt weniger Sauerstoff in die Zellen – genau das, was wir in dem Moment so gar nicht brauchen. Durch die Konzentration auf lange, tiefe und gleichmäßige Atemzüge kann du in stressigen Situationen einen Ausgleich schaffen, damit dir nicht im wahrsten Sinne des Wortes die Puste ausgeht.

Tipp #5

Sei lieb zu dir

Kannst du dich an eine Situation erinnern, in der es etwas gebracht hat, dich so richtig niederzumachen, dich selbst zu zerfleischen und dich endlos zu kritisieren? Nein, wahrscheinlich nicht. Wir Menschen sind stetig im Wandel. Es kann bedeuten, dass wir rückblickend Situationen besser meistern würden oder mit unserem heutigen Wissen anders reagiert hätten. Das heißt auch, dass wir uns stetig verbessern – nicht, weil wir gestern schlecht waren, sondern weil wir heute Neues dazugelernt haben. Das Vertrauen in sich selbst beginnt damit, sich der eigenen Großartigkeit bewusst zu werden.

Wenn es dir schwerfällt, dann fange mit kleinen Schritten an. Schreibe eine Liste mit fünf Dingen, die du an dir magst. Das können Kleinigkeiten sein (Ich mag meinen linken Eckzahn) oder fundamentale Charaktereigenschaften (Ich mag, dass es mir leichtfällt auf Menschen zu zugehen). Wenn du Lust auf ein langfristigeres Projekt hast, dann wiederhole diese Übung einen Monat jeden Abend vor dem Einschlafen.

Ich hoffe, unter den Tipps ist ein hilfreicher Gedanke für dich dabei. Wenn man sich mal umhört, wird schnell klar: Wir sitzen alle in einem Boot. Oder eher gesagt in einem riesigen Kreuzfahrtschiff. Jeder kann dir eine Anekdote zum Thema Selbstbewusstsein erzählen und es kursieren die verrücktesten Gegenmittel bei Unsicherheit und Zweifel. Was ist dein ultimatives Rezept für ein gesundes Selbstvertrauen?