Ich bin ein Gewohnheitsmensch – darum bin ich froh, dass ich mir diese kleine Morgen-Routine „angewöhnt“ habe. Ich profitiere sehr davon, bin schneller wach, morgens bereits beweglicher und habe das Gefühl, bereits etwas getan zu haben. Ich mag das. Manchmal habe ich Lust, mich richtig auszupowern. An den meisten Tagen aber freue ich mich auf meine kleine Abwandlung des Sonnengrußes. Man braucht eigentlich nichts dafür, doch mit einer Matte ist angenehmer. Und denkt daran, man kann beim Yoga gar nichts falsch machen. Wenn es sich gut anfühlt, dann ist es das auch! Ich habe auch einmal versucht, meine Routine fotografisch festzuhalten, damit ihr einen Anhaltspunkt habt. Wenn ihr keine Yoga-Neulinge seid, dann kennt ihr die Asanas schon. Vielleicht probiert ihr diese Abfolge einmal aus? Nach ungefähr einer Woche habe ich schon positive Effekte bemerkt: weniger Rückenschmerz und Steifheit während der Arbeitszeit, wacher, positiver gestimmt. Yoga ist auch immer Zeit für sich selbst, auch wenn es nur 10 Minuten vorm Duschen sind. Los geht’s!

1. Wir stehen möglichst gerade, atmen tief ein und aus, ruhig. Wir versuchen, uns ein wenig unserem Körper bewusst zu sein. Die Füßen stehen fest verwurzelt am Boden, die Beine sind sanft aktiviert, der Rücken ist gerade. Ich empfinde das immer als aufmerksame Pose.

2. Asanas und der Atem sind tief miteinander verbunden – darauf gehe ich gerne noch einmal zu einem anderen Zeitpunkt ein. Bei einem tiefen Einatmen heben wir nun die Arme über den Kopf und blicken gen Himmel.

3. Vorbeuge. Sieht bekloppt aus, aber tut SO GUT! Stellt euch vor, der Oberkörper sei an der Hüfte festgemacht und „weich“ und beweglich, die Hüfte aber ist fest. Die Beine sind stabil und ihr lasst euch einfach komplett hängen. Arme, Schultern, Rücken. Gerne auch ein wenig hin und herwiegen. Ich sag’s euch, ihr merkt nach kurzer Zeit, dass die Beine gedehnter werden, der Rücken sich lang macht und ihr auch mit den Händen mehr gen Boden kommt. Hier solltet ihr ruhig lang verharren.

4. Nun möglichst mit den Fingerspitzen auf dem Boden fassen, den Rücken so gerade wie möglich lassen. Wenn nötig, gern die Knie beugen. Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade lassen mit sanft nach unten gerichtetem Blick. Langsam beim Einatmen mit geradem Rücken hochkommen, Beine strecken, Arme über Kopf. Alles einmal strecken. Tipp: Ich verankere gern die Hände ineinander, um „höherzukommen“ und die Schultern schön zu strecken.

5. Dann kurze Vorbeuge und mit den Handflächen auf dem Boden aufstützen, während ihr ein Bein nach hinten bringt und das andere zwischen den Handflächen steht. Die Balance und Stabilität suchen und gerade aufrichten. Auch hier 3-5 Atemzüge verweilen. Geht gut in die Beine und den Bauch, schult auch die Balance und das Gleichgewicht. Versucht darauf zu achten, dass die Hüfte möglichst gerade ist und nicht zu sehr nach hinten rotiert an einer Seite.

6. Nun wieder mit den Händen nach vorn kommen und auch das andere Bein nach hinten bringen -> die Position kennen wir alle als Plank Position! Die übrigen Asanas haben uns gelockert und gestreckt, nun bringen wir etwas Anstrengung und Dynamik in die Sache. Ab in die Side Plank! 5 Atemzüge halten ist das Ziel, aber nie ein Muss.

7. Wieder zurück in die Plank Position, aber mit Kontrolle!

8. Seitenwechsel, na klar.

9. Aus der Plank Position versuchen wir, uns sehr kontrolliert herabzulassen. Ziel ist es, sich mit den Händen und den Füßen zu halten und ganz gerade und langsam zum Boden zu bringen. Mögliche Variation ist natürlich die Knie zunächst aufzustützen und dann vorsichtig den Oberkörper runterzulassen. Hier kann man super mit der Kraft spielen und sowohl die Arme, Schultern als auch den Rücken und den Bauch trainieren bzw. kräftigen.

10. Zur Entspannung geht’s in die Kinderpose. Am einfachsten aus dem Vierfüßlerstand mit weit geöffneten Knien, einfach nach hinten schieben, den Oberkörper ablegen und entspannen.

Je nachdem wie ihr euch fühlt, könnt ihr das schneller machen (dynamischer, macht wacher, ist auch anstrengender) oder ihr verweilt lange in den Posen, nutzt die Dehnung aus, wenn ihr wisst, dass ihr eher hart und steif seid. 1-3 Durchgänge später startet ihr superfrisch in den Tag! Witzig, dass meine erste Abfolge, die ich hier vorstelle ganz ohne meinen Liebling auskommt: Downdog! Dazu habe ich aber einen ganzen Beitrag geplant, weil es eine super Übung ist, die man schnell zwischendurch einbauen kann und die so angenehm ist. Es ist kein Wunder, dass der „herabschauende Hund“ eigentlich immer in Yogastunden vorkommt.

Alles Liebe und Namasté!

Daniela